বাইরে না গিয়েও ঘরের ভেতর ১০ হাজার পদক্ষেপ পূরণের ৯টি সহজ উপায়

সুস্থ ও সচেতন থাকার জন্য প্রতিদিন ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটার লক্ষ্যটি বর্তমানে অনেকের

 কাছেই বেশ জনপ্রিয়। নিয়মিত হাঁটা কেবল একটি সহজ ও নিরাপদ ব্যায়ামই নয়, এটি সব বয়সের মানুষের উপযোগী একটি লো-ইমপ্যাক্ট বা কম প্রভাবযুক্ত শারীরিক কসরত। প্রতিদিন এই নিয়ম মেনে হাঁটলে হৃদযন্ত্র ভালো থাকে, হাড় মজবুত হয়, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং মানসিক প্রশান্তি বাড়ে।

​তবে কর্মব্যস্ততা, প্রতিকূল আবহাওয়া কিংবা অলসতার কারণে অনেকের পক্ষেই প্রতিদিন বাইরে গিয়ে হাঁটা সম্ভব হয় না। আশার কথা হলো, কিছু সহজ কৌশল জানা থাকলে ঘরের বাইরে না গিয়েও প্রতিদিনের ১০ হাজার পদক্ষেপের লক্ষ্য অনায়াসেই পূরণ করা সম্ভব।

​পদক্ষেপ যেভাবে ভাগ করে নেবেন

সাধারণত একজন মানুষ মাঝারি গতিতে ১০ মিনিট হাঁটলে প্রায় এক হাজার পদক্ষেপ পূর্ণ করতে পারেন। সেই হিসাবে ১০ হাজার পদক্ষেপের জন্য দৈনিক প্রায় ১০০ মিনিট হাঁটা প্রয়োজন। একটানা এত সময় না হেঁটে সারাদিনের সময়টাকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নিলে লক্ষ্য পূরণ সহজ হয়। যেমন:

• ​সকালে: ২০ মিনিট (প্রায় ২,০০০ পদক্ষেপ)
• ​তিন বেলা খাবারের পর: ১০ মিনিট করে ৩ বার (মোট ৩,০০০ পদক্ষেপ)
• ​ফোনে কথা বলা ও কাজের ফাঁকে: মোট ৩০ মিনিট (প্রায় ৩,০০০ পদক্ষেপ)
• ​রাতে ঘুমানোর আগে: ২০ মিনিট (প্রায় ২,০০০ পদক্ষেপ)

​ঘরের ভেতরে ১০ হাজার পদক্ষেপ পূরণের ৯টি উপায়:

​১. একই জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটা: ঘরের যেকোনো একটি আরামদায়ক জায়গায় দাঁড়িয়ে বা স্পট ওয়াকিং করে হাঁটা সম্ভব। টেলিভিশন দেখতে দেখতে কিংবা পছন্দের গান শুনতে শুনতে এভাবে হাঁটলে ক্লান্তি আসে না। মাঝে মাঝে হাঁটার গতি বাড়িয়ে বা হাঁটু কিছুটা উঁচুতে তুলে বৈচিত্র্য আনা যায়।

​২. ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা: ফোনে কথা বলার সময় সোফায় বা বিছানায় বসে না থেকে হেডফোন ব্যবহার করে ঘরের ভেতর, বারান্দায় কিংবা করিডোরে হাঁটাহাঁটি করুন। এভাবে আধা ঘণ্টার একটি ফোনালাপ থেকেই কয়েক হাজার পদক্ষেপ যোগ হয়ে যাবে।

​৩. সিঁড়ি ব্যবহার করা: বাড়িতে সিঁড়ি থাকলে দিনে কয়েকবার ওঠানামা করতে পারেন। এটি কেবল পদক্ষেপের সংখ্যাই বাড়ায় না, বরং হৃদ্স্পন্দনের গতি বাড়িয়ে চমৎকার কার্ডিও ব্যায়ামের কাজ করে।

​৪. ট্রেডমিল বা ওয়াকিং প্যাড: ঘরে ট্রেডমিল থাকলে সেটি ব্যবহার করতে পারেন। কোনো সিনেমা বা সিরিজ দেখতে দেখতে ৪৫ মিনিট হাঁটলেই খুব সহজে একটি বড় লক্ষ্য পূরণ হয়ে যায়।

​৫. হাঁটার নির্দিষ্ট পথ তৈরি করা: ঘরের এক রুম থেকে অন্য রুম কিংবা আসবাবপত্রের চারপাশ দিয়ে হাঁটার একটি ট্র্যাক বা পথ মনে মনে ঠিক করে নিন। এরপর ৫ থেকে ১০ মিনিটের টাইমার সেট করে বিরতিহীনভাবে হাঁটুন।

​৬. পছন্দের গানে নাচা: ঘরের ভেতর প্রিয় কোনো গান চালিয়ে কিছুক্ষণ নাচতে পারেন। এটি একাধারে মনকে প্রফুল্ল করে এবং খুব দ্রুত পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়িয়ে দেয়।

​৭. গৃহস্থালির দৈনন্দিন কাজ: ঘর ঝাড়ু দেওয়া, ভ্যাকুয়াম করা, আসবাবপত্র গোছানো বা ঘর পরিষ্কারের মতো দৈনন্দিন কাজগুলো করার মাধ্যমেও অজান্তেই অনেক পদক্ষেপ সম্পন্ন হয়।

​৮. ছোট ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ: সারাদিনের হিসাব রাখার জন্য স্মার্টফোন বা ফিটনেস ট্র্যাকারের সাহায্য নিন। একবারে বড় লক্ষ্যের দিকে না তাকিয়ে সারাদিনে ছোট ছোট টার্গেট সেট করলে হাঁটার আগ্রহ বজায় থাকে।

​৯. গতিশীল ইনডোর ব্যায়াম: হাতের সময় কম থাকলে একই জায়গায় দ্রুত হাঁটু তুলে হাঁটা, লাঞ্জেস বা ১৫ মিনিটের কোনো ইনডোর ওয়ার্কআউট ভিডিও দেখে ব্যায়াম করতে পারেন। এতে অল্প সময়েই অনেক বেশি পদক্ষেপ কাউন্ট হয়।

​বাইরে যাওয়ার সুযোগ না থাকলেও এই সহজ অভ্যাসগুলো দৈনন্দিন জীবনযাত্রার অংশ করে নিলে ঘরে বসেই ১০ হাজার পদক্ষেপের লক্ষ্য ছোঁয়া সম্ভব। এতে শরীর যেমন সচল ও কর্মক্ষম থাকবে, তেমনি সামগ্রিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।