গরমে ঘুম উধাও? জেনে নিন সহজে ঘুমানোর ৭টি বৈজ্ঞানিক উপায়

দিনভর হাড়ভাঙা খাটুনির পর রাতের এক টুকরো শান্তিময় ঘুম আমাদের সবারই কাম্য। তবে পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব যখন নিয়মিত রূপ নেয়, তখন শারীরিক ও মানসিক ক্লান্তি দীর্ঘমেয়াদে জমতে শুরু করে। বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে এই সমস্যা

 আরও প্রকট হয়ে ওঠে। এই গ্রীষ্মকালে কেন আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং এর থেকে পরিত্রাণের উপায় কী, তা নিয়ে মুম্বাইয়ের কোকিলাবেন ধীরুভাই আম্বানি হাসপাতালের ইএনটি কনসালট্যান্ট ডক্টর রাহুল মোদি বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ তথ্য ও কার্যকরী পরামর্শ দিয়েছেন।

​ডক্টর মোদির মতে, ঘুমোনোর সময় শরীর মূলত তার ভেতরের তাপমাত্রা বা ‘কোর টেম্পারেচার’ কমিয়ে ঘুমের প্রস্তুতি নেয়। কিন্তু গ্রীষ্মকালে বাইরের অতিরিক্ত তাপমাত্রা এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় সরাসরি বাধা দেয়। আর বাতাসে আর্দ্রতা বা হিউমিডিটি বেশি থাকলে শরীর ঘামের মাধ্যমে নিজেকে ঠান্ডা করতে পারে না। ফলে আমরা সহজে ঘুমাতে পারি না এবং বিছানায় ছটফট করতে থাকি।

​ঘুমের আরেকটি বড় শত্রু হলো আলো। গ্রীষ্মকালে দিন বড় হওয়ায় এবং রাতে ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় মোবাইল বা ল্যাপটপের স্ক্রিন ব্যবহারের ফলে শরীরে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণে দেরি হয়। এই হরমোনটি আমাদের ঘুমের চক্র বা ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়া অনিয়মিত জীবনযাত্রা, দেরিতে ঘুমানো এবং ভ্রমণের ফলেও এই চক্র ভেঙে পড়ে।

​এই সমস্যা থেকে পরিত্রাণের জন্য ডক্টর মোদি ৭টি কার্যকরী বৈজ্ঞানিক উপায় বাতলে দিয়েছেন:

• ​ঘর ঠান্ডা রাখা: ঘুমানোর আগে ঘরের তাপমাত্রা ২৪ ডিগ্রি সেলসিয়াস থেকে ২৬ ডিগ্রি সেলসিয়াস-এর মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। এসি না থাকলে ফ্যানের বাতাস, সুতি চাদর এবং হালকা বাতাস চলাচল করতে পারে এমন বিছানার সামগ্রী ব্যবহার করুন।
• ​স্ক্রিন টাইম ও আলো নিয়ন্ত্রণ: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে সব ধরনের ডিজিটাল স্ক্রিন থেকে চোখ সরিয়ে নিন এবং ঘরের আলো কমিয়ে দিন। এটি মেলাটোনিন হরমোন তৈরিতে সাহায্য করবে।
• ​নির্দিষ্ট সময়সূচী মেনে চলা: প্রতিদিন ঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন, এমনকি ছুটির দিনেও। একটি নির্দিষ্ট রুটিন আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে দ্রুত সচল করে।
• ​কুসুম গরম পানিতে গোসল: ঘুমানোর প্রায় ৩০ মিনিট আগে হালকা কুসুম গরম পানিতে গোসল করুন। কুসুম গরম পানি শরীরের ভেতরের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে কমিয়ে আনে, যা মস্তিস্ককে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
• ​পানি পানের সঠিক সময়: সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। তবে রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন, অন্যথায় বারবার ওয়াশরুমে যাওয়ার কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে।
• ​রাতের হালকা খাবার ও ক্যাফেইন বর্জন: রাতের খাবার সবসময় হালকা রাখুন এবং দুপুরের পর থেকে চা-কফি বা ক্যাফেইন জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবার ও ক্যাফেইন ঘুম আসতে অনেক দেরি করিয়ে দেয়।
• ​ভোরের আলো আটকে দেওয়া: গ্রীষ্মকালে ভোরের আলো যাতে আপনার কাঁচা ঘুম ভাঙিয়ে না দেয়, সেজন্য জানালায় ডার্ক বা ব্ল্যাকআউট পর্দা অথবা আই মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।

​হিন্দুস্তান টাইমসের সূত্র ধরে ডক্টর রাহুল মোদি পরিশেষে সতর্ক করে বলেন, মাঝে মাঝে দু-এক রাত ঘুম না হওয়া স্বাভাবিক। তবে এই সমস্যা যদি দিনের পর দিন চলতে থাকে এবং প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তবে বিষয়টিকে অবহেলা না করে দ্রুত বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।