কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি মিলবে যে ৫ খাবারে

শরীরকে সুস্থ ও রোগমুক্ত রাখতে সুষম খাদ্যাভ্যাসের ভূমিকা অপরিসীম, আর এই সুষম

 তালিকার অন্যতম প্রয়োজনীয় উপাদান হলো ভিটামিন সি। সাধারণ ধারণা অনুযায়ী ভিটামিন সি-এর কথা উঠলেই কমলার নাম সবার আগে মাথায় আসে। তবে আমাদের হাতের কাছেই এমন কিছু দৈনন্দিন খাবার রয়েছে, যেগুলোতে কমলার চেয়েও অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন সি উপস্থিত।

​শরীরে কোলাজেন তৈরি, শরীরের যেকোনো ক্ষত দ্রুত শুকানো, উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন শোষণ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ঠিক রাখতে ভিটামিন সি অত্যন্ত কার্যকরী। যেহেতু আমাদের শরীর এই ভিটামিনটি নিজে তৈরি বা সঞ্চয় করে রাখতে পারে না, তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি রাখা জরুরি। নিচে এমন পাঁচটি খাবারের কথা তুলে ধরা হলো:

​১. পেয়ারা

​ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস হলো পেয়ারা। কমলার তুলনায় পেয়ারায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়, তবে তা পেয়ারার জাত ও পরিপক্বতার ওপর কিছুটা নির্ভর করে। ভিটামিন সি ছাড়াও এতে রয়েছে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হজমে সাহায্য করে এবং শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।

​খাওয়ার নিয়ম: সকালের নাস্তায় পেয়ারার টুকরো খেতে পারেন অথবা ফলের সালাদে যোগ করতে পারেন। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়ো ছিটিয়ে নেওয়া যায়, তবে অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার না করাই ভালো।

​২. আমলকী

​আমলকী ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর একটি ফল। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এটি খুবই কার্যকর ভূমিকা রাখে। খাদ্যতালিকায় নিয়মিত আমলকী রাখা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

​খাওয়ার নিয়ম: তাজা আমলকী সরাসরি চিবিয়ে খাওয়া যায়, অথবা এটি গ্রেট করে চাটনি ও সালাদের সাথে মিশিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

​৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

​রঙিন ক্যাপসিকাম, বিশেষ করে লাল ও হলুদ জাতের ক্যাপসিকামে কমলার চেয়ে বহুগুণ বেশি ভিটামিন সি থাকে। এর পাশাপাশি এতে থাকা ক্যারোটিনয়েড উদ্ভিজ্জ পুষ্টি মান বৃদ্ধি করে। 'ফ্রন্টিয়ার্স ইন প্ল্যান্ট সায়েন্স' সাময়িকীর মতে, নিয়মিত রান্নার অভ্যাসে বড় কোনো পরিবর্তন না এনেই ক্যাপসিকাম সহজে খাবারে যুক্ত করা সম্ভব।

​খাওয়ার নিয়ম: স্টির-ফ্রাই, পনির বার্তা, স্যান্ডউইচ বা সালাদে ক্যাপসিকাম ব্যবহার করতে পারেন। তবে এতে থাকা ভিটামিন সি বজায় রাখতে এটি কাঁচা অথবা হালকা আঁচে অল্প সময় রান্না করে খাওয়া উত্তম, কারণ বেশি তাপে এর পুষ্টিগুণ নষ্ট হতে পারে।

​৪. কাঁচা মরিচ

​কাঁচা মরিচ ভিটামিন সি-এর একটি ঘনীভূত উৎস। খুব সামান্য পরিমাণে খেলেও এটি দৈনিক ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। এতে থাকা ‘ক্যাপসাইসিন’ উপাদান ঝালের জন্য দায়ী। তবে শুধু ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত ঝাল খাওয়া ঠিক নয়, বিশেষ করে যাদের অ্যাসিডিটির সমস্যা রয়েছে।

​খাওয়ার নিয়ম: তরকারি, ডাল বা চাটনিতে কুচানো কাঁচা মরিচ যোগ করা যায়। পেটে সংবেদনশীলতা থাকলে কম ঝালের মরিচ বেছে নিন।

​৫. পেঁপে

​সুলভ ও পুষ্টিকর ফল পেঁপে ভিটামিন সি, ফাইবার ও ক্যারোটিনয়েডের চমৎকার সমন্বয়। প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে জাতভেদে কমলার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।

​খাওয়ার নিয়ম: তাজা পাকা পেঁপে কেটে নাস্তা হিসেবে খাওয়া যায় অথবা অন্যান্য ফলের সাথে মিশিয়ে ফ্রুট সালাদ তৈরি করা যায়। ফাইবার পুরোপুরি পেতে জুস না বানিয়ে আস্ত ফল খাওয়াই শ্রেয়।

​ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা

​বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থা ভেদে ভিটামিন সি-এর চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ১৯৬৫ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত (গর্ভবতী ও দুগ্ধদানকারী মায়েদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে)।

​বিশেষ সতর্কতা: আলো, বাতাস ও অতিরিক্ত তাপে ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। তাই শাকসবজি বা ফল অতিরিক্ত রান্না না করে তাজা অবস্থায় খাওয়া এবং খাদ্যে বৈচিত্র্য রাখাই এই ভিটামিন সঠিকভাবে পাওয়ার সেরা উপায়।