প্রক্রিয়াজাত খাবার মানেই যে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর—বিষয়টি এমন নয়।

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা ভালো হলেও, কিছু কম প্রক্রিয়াজাত খাবার সঠিক পরিমাণে খেলে বরং হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। বিশেষ করে খাদ্যতালিকায় কিছু নির্দিষ্ট খাবার রাখলে রক্তের ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা মিলতে পারে।

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক স্বাস্থ্যবিষয়ক প্রকাশনা ভেরিওয়েল হেলথে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞানী ব্রিটানি লুবেক এমন পাঁচ ধরনের খাবারের কথা উল্লেখ করেছেন।

১. ক্যানজাত শিম

ক্যানজাত শিমে প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বের হতে সহায়তা করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ কোলেস্টেরলে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্করা কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত শিম খাওয়ার পর মোট কোলেস্টেরল ও এলডিএল কমার সুফল পেয়েছেন।

মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদজাত প্রোটিনের উৎস হিসেবেও শিম বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে ক্যানজাত শিমে থাকা অতিরিক্ত সোডিয়াম কমাতে খাওয়ার আগে ভালোভাবে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নেওয়া উপকারী।

২. হিমায়িত ফল ও সবজি

ফল ও সবজি সংরক্ষণের জন্য হিমায়িত করার প্রক্রিয়াও এক ধরনের খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণ। তবে এতে সাধারণত খাবারের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। এসব খাবারে থাকা ফাইবার, প্ল্যান্ট স্টেরল ও স্ট্যানল কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।

তাই মৌসুমি তাজা ফল-সবজির পাশাপাশি চিনি বা অতিরিক্ত উপাদান ছাড়া হিমায়িত ফল ও সবজিও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

৩. ওটস

ওটস হলো পূর্ণ শস্যের একটি ভালো উৎস। এতে রয়েছে বিটা-গ্লুকান নামের দ্রবণীয় ফাইবার। এই ফাইবার অন্ত্রে জেলজাতীয় স্তর তৈরি করে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দিতে পারে এবং শরীর থেকে কোলেস্টেরল বের করে দেওয়ার প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে।

গবেষণা অনুযায়ী, নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে মোট কোলেস্টেরল ও এলডিএল কমাতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।

৪. অলিভ অয়েল

বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল তুলনামূলক কম প্রক্রিয়াজাত। এতে থাকা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হিসেবে বিবেচিত হয়।

পরিমিত অলিভ অয়েল ক্ষতিকর সম্পৃক্ত চর্বির পরিবর্তে ব্যবহার করলে এলডিএল নিয়ন্ত্রণে এবং এইচডিএল বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে এটি চর্বিজাতীয় খাবার হওয়ায় পরিমাণের দিকেও নজর রাখা জরুরি।

৫. বাদাম

কাঠবাদাম, পেস্তা, কাজু, চীনাবাদাম ও আখরোটের মতো বাদামে রয়েছে ফাইবার, অসম্পৃক্ত ফ্যাট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান। আখরোটে বিশেষভাবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।

পরিমিত পরিমাণে বাদাম খেলে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। তবে লবণ বা চিনি মেশানো বাদামের বদলে সাধারণ বাদাম বেছে নেওয়াই ভালো।

সব মিলিয়ে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার, শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সমন্বয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।