৮ ভাদ্র ১৪৩৩
বর্ষার দিনে ঘরে বসেই যে সহজ ব্যায়ামগুলো করতে পারেন
বর্ষাকালে প্রতিদিনের শরীরচর্চার নিয়ম ধরে রাখা বেশ কঠিন হয়ে পড়ে। মুষলধারে বৃষ্টি, কাদাভরা
রাস্তা এবং পিছল পথঘাটের কারণে সকালে হাঁটাহাঁটি, জগিং কিংবা জিমে যাওয়া সম্ভব হয় না। দু-একদিন শরীরচর্চা বন্ধ থাকলে বড় কোনো ক্ষতি না হলেও টানা দীর্ঘদিন অলস সময় কাটালে তা আমাদের শারীরিক শক্তি, মানসিক মেজাজ এবং সামগ্রিক সুস্থতায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে বাইরের পরিবেশ যেমনই হোক, ঘরে বসেই কিছু সহজ কসরত করে শরীরকে সতেজ ও ফিট রাখা সম্ভব।
আগে ওয়ার্ম-আপ করে নিন
মূল ব্যায়াম শুরু করার আগে অন্তত ৫ মিনিট ওয়ার্ম-আপ বা শরীরকে প্রস্তুত করে নেওয়া জরুরি। এজন্য এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হালকা মার্চ করতে পারেন, কাঁধ ও হাত ঘোরাতে পারেন এবং ঘাড় ও গোড়ালি আলতোভাবে নাড়াচাড়া করতে পারেন। সঠিকভাবে ওয়ার্ম-আপ করলে মাংসপেশিতে রক্তপ্রবাহ বাড়ে এবং হঠাৎ চোট বা আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়। নিচে ঘরে বসে করার মতো ৭টি কার্যকরী ব্যায়ামের বিবরণ দেওয়া হলো—
১. এক স্থানে দাঁড়িয়ে হাঁটা বা হালকা দৌড়
প্রতিদিন সকালে বাইরে হাঁটার অভ্যাস থাকলে ঘরেই এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটা বা স্পট জগিং করতে পারেন। নিজের পছন্দের কোনো গান, অডিওবুক বা পডকাস্ট শুনতে শুনতে ১০-১৫ মিনিট এভাবে ব্যায়াম চালানো যায়। এটি খুব বেশি জায়গা না নিয়েই হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে এবং শরীরের ক্যালরি ক্ষয়ে দারুণ সাহায্য করে।
২. পায়ের শক্তি বাড়াতে স্কোয়াট
শরীরের নিচের অংশকে মজবুত করতে স্কোয়াট অত্যন্ত কার্যকর। দুই পা কাঁধের সমপরিমাণ ফাঁকা করে দাঁড়ান। এরপর চেয়ারে বসার মতো করে হাঁটু ভাঁজ করে নিচে নামুন এবং পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে ১০ থেকে ১৫ বার করে মোট ২-৩ সেট করতে পারেন। এটি উরু, নিতম্ব ও পেটের ভেতরের পেশি শক্তিশালী করে।
৩. সাধারণ পুশ-আপ কিংবা ওয়াল পুশ-আপ
বুক, কাঁধ ও হাতের পেশির শক্তি বাড়াতে পুশ-আপের জুড়ি নেই। মেঝেতে সাধারণ পুশ-আপ করা কঠিন মনে হলে দেয়ালের সাহায্য নিয়ে ওয়াল পুশ-আপ করতে পারেন। দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালে রেখে শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে আবার পেছনে ঠেলে দিন। এই পদ্ধতিটি তুলনামূলক সহজ এবং জয়েন্ট বা অস্থিসন্ধির ওপর অতিরিক্ত চাপ ফেলে না।
৪. কোরের শক্তি বাড়াতে প্ল্যাঙ্ক
পেট ও কোমরের পেশি বা কোর মাসল শক্ত করার জন্য প্ল্যাঙ্ক খুবই সহজ ও কার্যকরী এক চর্চা। কনুই এবং পায়ের আঙুলের ওপর শরীরের পুরো ভর রেখে শরীরকে সোজা রাখুন। শুরুতেই ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকার চেষ্টা করুন, পরবর্তীতে ব্যাস বাড়লে সময়ও ধীরে ধীরে বাড়িয়ে নিন।
৫. সিঁড়ি বেয়ে ওঠা-নামা
বাড়িতে বা অ্যাপার্টমেন্টে সিঁড়ি থাকলে ১০ থেকে ১৫ মিনিট সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা করতে পারেন। এটি হৃদস্পন্দন বাড়ানোর পাশাপাশি পায়ের পেশি মজবুত করে ও শারীরিক সহনশীলতা বাড়ায়। তবে সিঁড়ি ভেজা বা পিচ্ছিল থাকলে অবশ্যই সাবধানে রেলিং ধরে যাতায়াত করা উচিত।
৬. নমনীয়তা বাড়াতে হালকা স্ট্রেচিং
পুরো ব্যায়াম পর্ব শেষ করার আগে পা, পিঠ, কাঁধ ও হাতের পেশির জন্য হালকা স্ট্রেচিং বা টানটান করার চর্চা করুন। স্ট্রেচিং করলে পেশির টানভাব দূর হয়, শরীর নমনীয় থাকে এবং শরীরচর্চা-পরবর্তী ব্যথা হওয়ার প্রবণতা কমে।
৭. সারাদিন সচল থাকার চেষ্টা
নির্দিষ্ট সময়ের শরীরচর্চার পাশাপাশি সারাদিন দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে না থাকাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। কাজের ফাঁকে প্রতি ঘণ্টায় একবার উঠে দাঁড়ান, ঘরের মধ্যে কিছুক্ষণ হাঁটাচলা করুন, হালকা গৃহস্থালি কাজ সারুন বা কাজের বিরতিতে দু-এক মিনিট শরীর প্রসারিত (স্ট্রেচ) করে নিন।
এসআর
