৩০ কার্তিক ১৪৩৩
বয়সভেদে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা: কার কতটুকু প্রয়োজন?
আমাদের শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হলো প্রোটিন। পেশির বৃদ্ধি, টিস্যু
মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য এটি অপরিহার্য। তবে বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর ভিত্তি করে সবার জন্য প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হয়।
‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত প্রতিবেদন অনুযায়ী জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজনীয়তার একটি সাধারণ নির্দেশিকা নিচে দেওয়া হলো:
শিশু (০-৬ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৫ গ্রাম (মায়ের দুধ বা ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকে)।
শিশু (৭-১২ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.২ গ্রাম (মায়ের দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার)।
শিশু (১-৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.০৫ গ্রাম।
শিশু (৪-৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
শিশু (৯-১৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮৫ গ্রাম।
প্রাপ্তবয়স্ক (১৯-৬৪ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম।
বয়স্ক ব্যক্তি (৬৫ বছর বা বেশি): পেশির ভর ও শারীরিক কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১ থেকে ১.২ গ্রাম।
তবে নিয়মিত ব্যায়াম বা শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ নেওয়া ব্যক্তি, অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠা মানুষ কিংবা বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে এমনদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের চাহিদা আরও বেশি হতে পারে।
বয়সের সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদার পরিবর্তন কেন?
শৈশব ও কৈশোরে দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধি এবং টিস্যু বিকাশে প্রোটিন কাজ করে। প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় প্রোটিন পেশি ও হরমোন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে প্রাকৃতিকভাবে মানুষের পেশির শক্তি ও ভর কমতে শুরু করে, যাকে ‘সারকোপেনিয়া’ বলা হয়। তাই বয়স্কদের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ অত্যন্ত জরুরি।
দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা যেভাবে পূরণ করবেন
সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমেই প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটানো সম্ভব:
দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, টকদই ও পনির।
ডাল ও শিমজাতীয় খাবার: মসুর ডাল, রাজমা ও ছোলা।
সয়াবিনজাতীয় খাবার: সয়াবিন ও টোফু।
ডিম: সেদ্ধ ডিম, স্ক্র্যাম্বলড বা অমলেট।
বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া ও কুমড়ার বীজ।
মাছ ও মাংস: নিরামিষাশী না হলে মুরগির মাংস ও মাছ।
একবারে অনেক বেশি না খেয়ে প্রতিটি বেলাতেই প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখার চেষ্টা করা উচিত। তবে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ, বিশেষ করে সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে, অন্য পুষ্টি উপাদান কমিয়ে দিতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ বা বিশেষ স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা বাড়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
এইচ/এম
