৫টি সহজলভ্য প্রোটিনযুক্ত খাবার, যা প্রতিদিন খেতে পারেন

সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন শরীরের

 পেশি গঠনে সহায়তা করার পাশাপাশি হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখে। অনেকেই প্রোটিনের জন্য পাউডার বা বিশেষ পানীয়ের ওপর নির্ভর করেন, তবে বাস্তবে আমাদের আশপাশেই এমন অনেক সহজলভ্য খাবার রয়েছে, যেগুলো নিয়মিত খেলেই শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

ডিমের সাদা অংশ ও আস্ত ডিম

অনেকের ধারণা, ডিমের কুসুমেই সব পুষ্টিগুণ থাকে। কিন্তু বাস্তবে ডিমের সাদা অংশ প্রায় পুরোপুরি প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই বললেই চলে। ফলে এটি কম চর্বিযুক্ত একটি ভালো প্রোটিন উৎস। চারটি ডিমের সাদা অংশ থেকে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। অন্যদিকে দুটি বড় আস্ত ডিমে থাকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন, তবে ক্যালোরি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি।

বাদাম

সব ধরনের বাদামেই কিছু না কিছু প্রোটিন থাকে, তবে চিনাবাদাম ও কাঠবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। হালকা নাশতা হিসেবে এগুলো বেশ উপকারী। তবে ক্যালোরি বেশি হওয়ায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি। এক আউন্স লবণ ছাড়া শুকনো-ভাজা চিনাবাদামে প্রায় ৭ গ্রাম এবং এক আউন্স কাঁচা কাঠবাদামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস

হাড় ও চামড়া ছাড়ানো মুরগির বুকের মাংস প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস। এতে গরুর মাংসের তুলনায় প্রোটিন বেশি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে। পাশাপাশি দামেও এটি তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী। তিন আউন্স মুরগির বুকের মাংস থেকে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

মসুর ডাল

মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি শক্তিশালী উৎস। বিভিন্ন জাতের মসুর ডাল থাকলেও পুষ্টিগুণের দিক থেকে এগুলোর মধ্যে তেমন পার্থক্য নেই। দেড় কাপ রান্না করা মসুর ডালে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। রান্না করতেও সময় কম লাগে—মাত্র ২০ থেকে ৩০ মিনিটেই এটি প্রস্তুত করা যায়।

ছোলা

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য ছোলা একটি সহজ ও কার্যকর খাবার। এটি ঝাল কিংবা মিষ্টি—দু’ধরনের রান্নাতেই ব্যবহার করা যায়। এক কাপ ছোলায় থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন। নিয়মিত ছোলা খেলে দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদার বড় একটি অংশ পূরণ করা সম্ভব। সেদ্ধ, রান্না বা শুকনো ভাজা—সবভাবেই ছোলা স্বাস্থ্যকর।